核心原则
如果只能记住一条，记住第 01 条。固定作息直接稳定昼夜节律——而昼夜节律是整个睡眠系统的时钟信号。所有其他法则，都在为这个节律服务。
🌱 新手第一周——先做这 3 条
01
每天同一时间起床，包括周末——哪怕昨晚没睡好，也要按时起
08
睡前 30 分钟放下手机，换成阅读、听音乐或发呆
10
把手机移到卧室外，或放到够不到的地方
稳定做到这 3 条，2 周后再考虑加入其他法则。不要一次全改。
12 条法则
01
固定作息
每天同一时间上床、同一时间醒来，包括周末。节律一旦乱，整个系统都乱。
02
适时运动
每天运动超过 30 分钟，但须在睡前 2–3 小时结束，体温升高后需时间散热。
03
戒咖啡因与尼古丁
咖啡因需 8 小时才能完全代谢，下午喝咖啡会让你躺在床上却无法入睡。
04
睡前不饮酒
酒精让你失去 REM 深度睡眠，只在浅睡徘徊，半夜反复醒来——感觉睡了其实没睡。
05
避免深夜进食
消化活跃干扰睡眠，液体摄入过多导致频繁起夜，入睡前 2 小时停止进食。
06
审查药物
心脏病、高血压、哮喘、感冒药都可能破坏睡眠质量，如有疑虑，咨询医生。
07
午睡别太晚
下午 3 点后不午睡，否则会消耗夜间入睡所需的腺苷积累——你的"睡眠驱动力"。
08
睡前放松
阅读、听轻音乐、冥想——让交感神经平静下来，给大脑发出"要睡了"的信号。
09
热水澡
泡澡让体温先升，出浴后快速下降——正是这个温度落差，触发了大脑的困倦信号。
10
卧室：暗、凉、无屏
室温偏凉（约 18°C）、全遮光、钟表背对你——不要让时间变成焦虑的来源。
11
每天晒太阳
每天 30 分钟以上自然光（早晨最佳），帮助校准昼夜节律；睡前调暗室内灯光。
12
睡不着就离床
躺了 20 分钟睡不着，就起床做轻松活动，困了再回来。让床只和睡眠关联（CBT-I 刺激控制）。
不要纠结睡眠
- 睡不着没关系，躺着休息本身就有价值——身体在恢复，即使没完全睡着
- 不需要盯着时钟看自己睡了多久，看时间只会让焦虑叠加
- 停用睡眠追踪器——对睡眠的监控焦虑，本身就是失眠的来源
矛盾性失眠：越想睡好越睡不着。放下「我必须睡够 8 小时」的执念，反而是改善睡眠的第一步。接受当下的睡眠状态，比抵抗它更有效。
Matthew Walker · Why We Sleep · 2017