Part 01
冥 想
冥想 · 01
什么是冥想？
冥想，就是专门找个时间，让大脑放个假。
你现在可能的状态
脑子里同时转着好几件事
睡前怎么都停不下来
身体疲惫，心还是紧绷的
坚持练习后的改变
睡眠质量明显变好
遇事不那么容易炸
白天更专注、不走神
它不是
清空大脑（做不到的）
宗教仪式
需要盘腿或安静房间
它是
每天 5 分钟，坐着就做
发现走神，拉回来
一次次练习就够了
冥想 · 02
冥想怎么做？
5 分钟呼吸法，坐着就能开始。
准备
找个椅子坐好，背部挺直但不僵硬。手放大腿上，闭眼。定个 5 分钟计时器。
感受呼吸
不用刻意改变呼吸，只是注意它。感受空气从鼻子进来，再出去。
跟着节奏
用鼻子吸气默数 4 秒，再用嘴或鼻子呼气默数 6 秒。
发现自己在想别的事 → 正常，不用自责。把注意力轻轻带回呼吸就好。这个"拉回来"的动作，就是在练习。
冥想 · 03
冥想常见问题
你遇到的困惑，几乎每个人都有。
Part 02
正 念
正念 · 01
什么是正念？
此刻在干什么，就真正在干什么。
| 冥想 | 正念 | |
|---|---|---|
| 时间 | 专门找时间坐下 | 随时随地 |
| 方式 | 闭眼调呼吸 | 做任何事都可以 |
| 时长 | 5 分钟起 | 哪怕 10 秒也算 |
冥想是"训练"，正念是"结果"。
练冥想，是为了在日常生活中更容易进入正念状态。
正念 · 02
正念怎么做？
随时随地——做任何事的时候，把注意力放在此刻。
🍚 吃饭正念（每天都能练）
- 放下手机
- 注意菜的颜色和香气
- 咀嚼时感受味道、温度、口感
- 不评判好不好吃，只是感受
🚶 走路正念（上下楼梯也能用）
- 感受每一步脚踩地的感觉
- 注意脚跟先落地，再到脚尖
- 感受身体重心在移动
🧼 洗手/洗碗正念（最短也能做）
- 感受水温是热是凉
- 感受泡沫的质感
- 听一听水流的声音
情绪来了 · 1 分钟急救正念
- 停下来，不管在做什么先暂停一下
- 深呼吸 3 次，专注感受空气进出
- 说出来：此刻我感受到的是……（说给自己听就行）
正念 · 03
正念常见问题
走神不是失败，发现走神，才是正念开始的时刻。
发呆：脑子不知道飘去哪了
正念：主动把注意力放在当下正在发生的事上
Part 03
坚 持
坚持 · 01
怎么坚持下去？
不要单独"记得去冥想"，把它绑在已有习惯后面。
| 已有习惯 | 绑定方式 |
|---|---|
| 每天刷牙 | 刷完牙，坐床边做 5 分钟冥想 |
| 每天吃午饭 | 吃饭时练 3 口正念 |
| 睡前刷手机 | 放下手机，先做 5 分钟呼吸再睡 |
| 每天上下楼梯 | 感受脚步，练 1 分钟走路正念 |
第一周 · 冥想目标
每天 1 次
哪怕只做 3 分钟
第一周 · 正念目标
每天找 1 个
日常场景练习
坚持 2–4 周后，你会注意到……
- 睡前脑子没那么乱了
- 遇到烦心事，情绪来得慢一点了
- 有时候会主动想起来"深呼吸一下"
Part 04
睡 眠
睡眠 · 01
12 条睡眠黄金法则
来自 Matthew Walker《我们为什么要睡觉》
固定作息直接稳定昼夜节律——而昼夜节律是整个睡眠系统的时钟信号。
Rule 01
固定作息
每天同一时间上床 / 醒来，包括周末，可设"就寝闹钟"
Rule 02
适时运动
每天 >30 分钟，须在睡前 2–3 小时结束
Rule 03
戒咖啡因 / 尼古丁
咖啡因需 8 小时完全清除，下午段的咖啡会影响入睡
Rule 04
睡前不饮酒
酒精让你失去 REM 睡眠，在浅睡阶段徘徊、半夜醒来
Rule 05
避免深夜进食
消化不良干扰睡眠，液体过多导致频繁起夜
Rule 06
审查药物
心脏 / 血压 / 哮喘 / 感冒药可能破坏睡眠，请咨询医生
Rule 07
午睡别太晚
下午 3 点后不午睡，避免削弱夜间腺苷积累的睡眠驱动力
Rule 08
睡前放松
阅读、听音乐等轻松活动，降低交感神经兴奋性
Rule 09
热水澡
体温先升后降，温度落差触发困倦信号
Rule 10
卧室：暗、凉、无屏
凉爽室温、全黑环境、时钟背对（别看时间）
Rule 11
每天晒太阳
每天 >30 分钟自然光（早晨最佳），睡前调暗灯光
Rule 12
睡不着就离床
20 分钟睡不着就起床，轻松活动后再回来（CBT-I 刺激控制）
Attia 补充 · 第 13 条
不要纠结睡眠
- 睡不着没关系，躺着休息本身就有价值
- 不需要盯着时钟看自己睡了多久
- 停用睡眠追踪器——对睡眠的监控焦虑，本身就是失眠的来源
矛盾性失眠：越想睡好越睡不着。放下"我必须睡够 8 小时"的执念，反而是改善睡眠的第一步。
来源：《我们为什么要睡觉》Matthew Walker · Why We Sleep